Was gehört zu den Hülsenfrüchten? Ein Überblick für den Alltag

Was gehört zu den Hülsenfrüchten? Die Frage klingt einfach, bis man vor der Erdnuss, der Zuckerschote oder der Sojabohne steht. Ich erkläre dir, was Botanik und Küche unter Hülsenfrüchten verstehen, welche Sorten du kennen solltest und wie sie ohne viel Aufwand in deinen Alltag passen.

Was gehört zu den Hülsenfrüchten? Eine Definition aus botanischer Sicht

Botanisch ist die Sache klar geregelt. Hülsenfrüchte sind die Früchte der Hülsenfrüchtler, einer großen Pflanzenfamilie, die Fachleute Fabaceae oder Leguminosen nennen. Zu ihr gehören Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, aber auch Klee, Lupinen, Erdnüsse und sogar Bäume wie die Robinie.

Das gemeinsame Merkmal steckt im Namen: die Hülse. Sie entsteht aus einem einzigen Fruchtblatt und öffnet sich bei der Reife entlang zweier Nähte, der Bauch- und der Rückennaht. Wer im Spätsommer eine trockene Bohnenhülse in der Hand hält, sieht genau das: Sie springt an zwei Seiten auf, und die Samen liegen in einer Reihe darin.

Umgangssprachlich sagen viele trotzdem „Erbsenschote“. Botanisch ist das falsch. Eine echte Schote entsteht aus zwei Fruchtblättern und hat in der Mitte eine dünne Scheidewand. Schoten tragen zum Beispiel Raps, Senf und Radieschen, also Kreuzblütler. Eine Zuckerschote ist demnach eigentlich eine Zuckerhülse, nur sagt das niemand.

Botanik und Küche meinen nicht ganz dasselbe

In der Ernährung ist der Begriff enger gefasst. Was zählt zu Hülsenfrüchten, wenn wir vom Essen sprechen? Gemeint sind meist die reifen, getrockneten Samen: Linsen, Bohnenkerne, getrocknete Erbsen, Kichererbsen und Lupinen. Die Welternährungsorganisation FAO grenzt diese sogenannten Pulses bewusst ab. Frisch geerntete grüne Bohnen und Erbsen zählt sie zum Gemüse, Sojabohnen und Erdnüsse zu den Ölsaaten, weil sie viel Fett enthalten und vor allem dafür angebaut werden. Botanisch gehören beide trotzdem zur Familie.

Ich finde diese Unterscheidung praktisch, weil sie erklärt, warum sich Nährwerte so stark unterscheiden. Ein Teller grüne Bohnen und ein Teller Bohnenkerne sind zwei sehr verschiedene Mahlzeiten.

Die Vielfalt auf dem Teller: Hülsenfrüchte-Sorten im Überblick

Wenn du nach einer Liste suchst, was Hülsenfrüchte sind, findest du hier die Sorten, die in deutschen Küchen am häufigsten auf dem Tisch landen. Ich ordne sie nach Gruppen, weil sich Kochzeit und Verwendung innerhalb einer Gruppe ähneln.

Linsen. Rote Linsen sind geschält und zerfallen beim Kochen, deshalb eignen sie sich für Suppen, Dal und Aufstriche. Sie brauchen keine Einweichzeit und sind in 10 bis 15 Minuten gar. Tellerlinsen, Berglinsen und Belugalinsen behalten ihre Form und passen in Salate und Eintöpfe; sie kochen je nach Sorte 20 bis 40 Minuten.

Erbsen und Bohnen. Getrocknete Erbsen gibt es gelb oder grün, ganz oder geschält. Geschälte Erbsen werden zu Erbsensuppe und brauchen ohne Einweichen etwa eine Stunde. Bei den Bohnen ist die Auswahl am größten: weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Wachtelbohnen, dicke Bohnen, auch Ackerbohnen genannt. Größere Bohnenkerne weiche ich über Nacht ein und koche sie danach 60 bis 90 Minuten.

Kichererbsen. Sie sind die Grundlage für Hummus und Falafel und halten im Eintopf ihre Form. Getrocknet brauchen sie mindestens zwölf Stunden Einweichzeit und danach rund eine bis anderthalb Stunden Kochzeit.

Lupinen. Die Süßlupine wird in Deutschland angebaut und kommt meist als Mehl, Schrot oder in fertigen Produkten in den Handel. Sie ist eine eiweißreiche heimische Alternative zur Sojabohne.

Sojabohnen und Erdnüsse. Botanisch gehören sie dazu, in der Küche behandeln wir sie eher als eigene Gruppe. Soja begegnet dir als Tofu, Sojadrink oder Edamame, die Erdnuss als Nuss, obwohl sie keine ist.

Welche dieser Sorten besonders viel Eiweiß liefern, habe ich in meinem Beitrag über pflanzliche Proteinquellen aus Hülsenfrüchten ausführlich verglichen.

Inhaltsstoffe und Nährwerte: was Hülsenfrüchte mitbringen

Hülsenfrüchte sind deshalb so wertvoll, weil sie mehrere Dinge auf einmal liefern, die in einer typischen Alltagsernährung oft zu kurz kommen. Die wichtigsten Inhaltsstoffe auf einen Blick, bezogen auf 100 g getrocknete Ware:

Dazu kommen Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium sowie Folat, ein B-Vitamin. Beim Kochen nehmen die Samen Wasser auf und wiegen danach etwa zweieinhalb- bis dreimal so viel. Deshalb stehen auf einer Dose gekochter Kichererbsen viel niedrigere Werte als auf der Packung getrockneter.

Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß? Unter den gängigen Sorten liegen Sojabohnen und Lupinen vorn, danach folgen Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen relativ dicht beieinander. Pflanzliches Eiweiß enthält die einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, in anderer Verteilung als tierisches. Hülsenfrüchte sind arm an der Aminosäure Methionin, Getreide dagegen arm an Lysin. Kombiniert ergänzen sie sich gut, wie bei Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Hülsenfrüchte in ihren 2024 überarbeiteten Empfehlungen ausdrücklich als regelmäßigen Bestandteil der Ernährung aufgeführt. Sie sättigen lange, weil Ballaststoffe und Eiweiß die Verdauung bremsen. Das ist ein Grund, warum sie auch in einer antientzündlichen Ernährung einen festen Platz haben.

Zubereitung und Tipps: So integrierst du Hülsenfrüchte in deinen Alltag

Der häufigste Grund, warum Hülsenfrüchte im Schrank liegen bleiben, ist nicht der Geschmack, sondern die Planung. Wer abends um sechs merkt, dass die Kichererbsen hätten einweichen müssen, kocht etwas anderes. Bei mir haben sich drei Gewohnheiten bewährt.

Erstens: Ich koche größere Mengen auf Vorrat. Ein halbes Kilo getrocknete Kichererbsen ergibt gekocht weit über ein Kilo. Was ich nicht gleich brauche, friere ich portionsweise ein. Zweitens: Für schnelle Tage stehen Gläser und Dosen im Vorrat. Gekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas sind eine vollwertige Abkürzung, ich spüle sie nur vorher ab. Drittens: Rote Linsen sind meine Rettung unter der Woche, weil sie ohne Einweichen in einer Viertelstunde gar sind.

Wer von Hülsenfrüchten Blähungen bekommt, hat meist zu selten welche gegessen. Bestimmte Mehrfachzucker in den Samen werden erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut, dabei entsteht Gas. Viele vertragen Hülsenfrüchte besser, wenn sie klein anfangen, etwa mit zwei Esslöffeln roter Linsen in der Suppe, und die Menge über einige Wochen steigern. Gründliches Einweichen, Kochen ohne Einweichwasser und Gewürze wie Kümmel oder Fenchel helfen zusätzlich.

Und falls du ein Rezept mit Zuckerschoten kochen willst, aber keine im Laden findest: Als Ersatz für Zuckerschoten eignen sich junge grüne Bohnen, frische Erbsen oder Edamame. Sie bringen ein ähnliches Grün und einen leichten Biss mit. Ganz anders sieht es aus, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst. In der ketogenen Ernährung spielen Hülsenfrüchte wegen ihres Stärkegehalts kaum eine Rolle.

Besonderheiten und Irrtümer: Sind Linsen eigentlich Hülsenfrüchte?

Rund um Hülsenfrüchte halten sich ein paar Missverständnisse, die ich in meinen Kursen immer wieder höre. Die häufigsten kläre ich hier.

Sind Linsen Hülsenfrüchte? Ja, eindeutig. Die Linse ist ein Hülsenfrüchtler, ihre kleinen Hülsen enthalten meist nur ein oder zwei Samen. Weil man diese Hülsen im Supermarkt nie sieht, zweifeln viele daran. Rote Linsen sind übrigens keine eigene Pflanze, sondern geschälte Linsen bestimmter Sorten, bei denen die rötliche Keimfarbe sichtbar wird.

Sind Erdnüsse Nüsse? Nein. Die Erdnuss ist ein Hülsenfrüchtler, der seine Hülsen nach der Blüte in die Erde schiebt und dort reifen lässt. Wegen ihres hohen Fettgehalts wird sie in der Küche wie eine Nuss verwendet. Für Menschen mit Allergie ist der Unterschied wichtig: Eine Erdnussallergie ist etwas anderes als eine Allergie gegen Baumnüsse.

Gehören grüne Bohnen dazu? Botanisch ja, in der Ernährung meist nicht. Bei grünen Bohnen isst du die unreife Hülse mit den noch kleinen Samen. Nährwerte und Zubereitung entsprechen eher einem Gemüse. Dasselbe gilt für Zuckerschoten und frische Erbsen.

Ist Soja eine Hülsenfrucht? Ja, die Sojabohne gehört zur Familie und ist ihr eiweißreichstes Mitglied. Nur in internationalen Statistiken wird sie wegen ihres Fettgehalts häufig bei den Ölsaaten geführt.

Vom Beet in die Küche: Hülsenfrüchte im eigenen Garten

In meinem Garten wachsen jedes Jahr Stangenbohnen und Feuerbohnen, und das nicht nur wegen der Ernte. Hülsenfrüchtler gehen eine Partnerschaft mit Bakterien im Boden ein, den Knöllchenbakterien. Diese sitzen in kleinen Verdickungen an den Wurzeln und binden Stickstoff aus der Luft. Ein Teil davon bleibt nach der Ernte im Boden und kommt den Pflanzen im nächsten Jahr zugute. Deshalb stehen Bohnen und Erbsen in der Fruchtfolge gern vor Starkzehrern wie Kohl.

Die roten Blüten der Feuerbohne werden außerdem gern von Hummeln besucht. Wer seinen Garten für Bestäuber öffnen möchte, findet in meinem Beitrag über Wildbienen im Garten weitere Anregungen. Trockenbohnen selbst zu ernten, ist übrigens einfacher, als es klingt: Hülsen an der Pflanze ausreifen lassen, bis sie rascheln, dann pflücken, auslösen und gut nachtrocknen.

Häufige Fragen (FAQ)