Was ist gesünder: Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Butter oder Rapsöl, Kokosfett oder Olivenöl: Kaum ein Thema in der Küche ist so von Mythen umgeben wie Fett. Hier bekommst du eine Antwort auf die Frage, was gesünder ist: gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren, die auf Leitlinien beruht und nicht auf Schlagzeilen. Und du erfährst, was ich daraus für meine eigene Küche mache.

Was ist gesünder, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Die kurze Antwort

Die kurze Antwort lautet: Ungesättigte Fettsäuren sind für Herz und Gefäße die bessere Wahl. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb aber kein Gift. Es kommt auf die Menge an und darauf, womit du sie ersetzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Fett etwa 30 Prozent der täglichen Energie liefert, bei körperlich sehr aktiven Menschen etwas mehr. Gesättigte Fettsäuren sollen davon höchstens zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Die Weltgesundheitsorganisation nennt dieselbe Obergrenze. Der Rest soll überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren stammen.

Der Grund ist gut untersucht. Wer gesättigte Fette teilweise durch ungesättigte ersetzt, senkt sein LDL-Cholesterin, also den Anteil, der sich in den Gefäßwänden ablagern kann. Übersichtsarbeiten der Cochrane Collaboration, die viele kontrollierte Studien zusammenfassen, zeigen bei diesem Austausch weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse. Wichtig ist das Wort ersetzen: Wer Butter einfach gegen Weißbrot und Zucker tauscht, gewinnt dabei wenig.

Ich halte es deshalb so: Fett ist kein Feind, sondern ein Nährstoff, bei dem die Auswahl zählt.

Grundlagen: Woraus besteht Fett eigentlich?

Chemisch besteht fast jedes Nahrungsfett aus Triglyceriden. Das klingt kompliziert, folgt aber einem einfachen Bauplan: Ein Molekül Glycerin, ein kleiner Alkohol, trägt drei Fettsäuren wie ein Kleiderbügel drei Kleidungsstücke. Welche Fettsäuren an diesem Bügel hängen, entscheidet darüber, ob ein Fett fest oder flüssig ist und wie es im Körper wirkt.

Eine Fettsäure ist eine Kette aus Kohlenstoffatomen. Sind alle freien Plätze an dieser Kette mit Wasserstoff besetzt, gilt sie als gesättigt. Fehlen an einer Stelle zwei Wasserstoffatome, entsteht eine Doppelbindung, und die Fettsäure ist ungesättigt. Diese Doppelbindung knickt die Kette. Deshalb liegen ungesättigte Fettsäuren lockerer nebeneinander, und Öle bleiben bei Raumtemperatur flüssig, während Butter oder Kokosfett fest sind.

Welche Fettsäuren gibt es? Für die Küche reicht eine Einteilung in vier Gruppen:

• Gesättigte Fettsäuren ohne Doppelbindung, vor allem in Butter, Sahne, Käse, fettem Fleisch, Wurst, Kokos- und Palmfett.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung, allen voran die Ölsäure in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Mandeln.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen, darunter die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Transfettsäuren, eine Sonderform ungesättigter Fettsäuren, die vor allem bei der industriellen Teilhärtung von Ölen entsteht.

Jedes natürliche Fett ist eine Mischung. Auch Olivenöl enthält gesättigte Fettsäuren, und auch Butter enthält ungesättigte. Entscheidend ist, welche Gruppe überwiegt. Eines haben alle Fette gemeinsam: Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wer sich für Ernährungsformen mit besonders viel Fett interessiert, findet das Prinzip im Beitrag über die Grundlagen der ketogenen Ernährung erklärt.

Gesättigte Fettsäuren: Nicht verteufeln, aber begrenzen

Gesättigte Fettsäuren hatten jahrzehntelang den schlechtesten Ruf aller Nährstoffe. Ganz falsch war das nicht: Sie erhöhen bei den meisten Menschen das LDL-Cholesterin, und ein dauerhaft hohes LDL gilt als wichtiger Risikofaktor für Arterienverkalkung. Daran ändern auch Schlagzeilen nichts, die Butter zwischendurch für rehabilitiert erklären.

Gleichzeitig ist das Bild differenzierter geworden. Nicht jede Quelle gesättigter Fette wirkt gleich. Studien deuten darauf hin, dass Joghurt oder Käse weniger ungünstig abschneiden, als ihr Fettgehalt vermuten lässt, während verarbeitete Wurst eher schlecht dasteht. Fachleute sprechen von der Lebensmittelmatrix: Eiweiß, Calcium und andere Bestandteile verändern, wie das Fett im Körper wirkt. Das ist kein Freibrief, aber ein Grund, nicht vor jedem Stück Käse zu erschrecken.

Ist Butterschmalz ungesund?

Diese Frage höre ich oft, weil Butterschmalz beim scharfen Anbraten so praktisch ist. Butterschmalz ist geklärte Butter, also fast reines Milchfett ohne Wasser und Eiweiß. Es besteht zu rund zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren und verträgt hohe Temperaturen gut. Ungesund ist es nicht per se. Es ist ein Fett, das du gezielt einsetzt: zum Anbraten eines Steaks, nicht als tägliches Kochfett für alles. Wie das beim Fleisch gelingt, zeigt der Beitrag zum Steak in Butter braten.

Kokosfett und Palmfett

Kokosfett wird gern als gesunde Alternative beworben. Mit rund 90 Prozent gesättigten Fettsäuren liegt es aber noch deutlich über Butter. Palmfett, das in vielen Keksen, Brotaufstrichen und Fertigprodukten steckt, besteht etwa zur Hälfte aus gesättigten Fettsäuren. Beide sind in Ordnung, wenn du sie gelegentlich verwendest. Ein Grund, vom Rapsöl auf sie umzusteigen, sind sie nicht.

Ungesättigte Fettsäuren: Gut für Herz und Cholesterin

Ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin hängen eng zusammen: Ersetzen sie gesättigte Fette auf dem Teller, sinkt das LDL-Cholesterin. Dazu kommen Aufgaben im Körper, die sich zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Die wichtigste Vertreterin ist die Ölsäure. Sie macht in Olivenöl rund drei Viertel des Fettes aus, in Rapsöl etwa 60 Prozent. Auch Avocados, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse liefern viel davon. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vergleichsweise hitzestabil, weil sie nur eine Doppelbindung haben. Deshalb eignen sich Raps- und Olivenöl gut zum Braten bei mittlerer Hitze. Für Herz und Gefäße gelten sie als günstig, vor allem dann, wenn sie an die Stelle gesättigter Fette treten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Hier liegen die beiden Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und die du deshalb essen musst: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Linolsäure steckt reichlich in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl. Alpha-Linolensäure findest du in Lein-, Raps- und Walnussöl sowie in Walnüssen und Leinsamen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs vor. Aus Alpha-Linolensäure stellt der Körper sie nur in kleinen Mengen selbst her.

Beide Gruppen sind wichtig, aber das Verhältnis zählt. Die DGE hält ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5 zu 1 für günstig. In vielen Küchen liegt es deutlich höher, weil Sonnenblumenöl und Fertigprodukte viel Omega-6 liefern. Ein einfacher Handgriff ist deshalb, Sonnenblumenöl durch Rapsöl zu ersetzen. Wie Omega-3-reiche Lebensmittel in eine antientzündliche Ernährung im Alltag passen, habe ich an anderer Stelle beschrieben.

Übrigens: Wer nach mehrfach gesättigten Fettsäuren sucht, meint fast immer mehrfach ungesättigte. Eine Fettsäure ist entweder gesättigt oder nicht, „mehrfach gesättigt“ gibt es chemisch nicht. Die Verwechslung ist verständlich, führt aber genau in die falsche Richtung.

Mehrfach ungesättigte Öle wie Lein- oder Walnussöl sind empfindlich. Die vielen Doppelbindungen machen sie anfällig für Licht, Wärme und Sauerstoff. Ich verwende sie deshalb nur kalt, im Salat oder über dem fertigen Gericht, und bewahre die Flasche im Kühlschrank auf.

Transfette: Die Fette, die du tatsächlich meiden solltest

Wenn es eine Fettgruppe gibt, bei der sich Fachleute weitgehend einig sind, dann diese. Industrielle Transfettsäuren entstehen, wenn flüssige Öle teilweise gehärtet werden, um sie streichfähig und haltbar zu machen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin, das als schützend gilt. Das ist eine doppelt ungünstige Wirkung.

Die EU hat deshalb seit April 2021 einen Grenzwert: Lebensmittel dürfen höchstens 2 Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Seitdem ist die Menge in Supermarktprodukten stark gesunken. Aufmerksam bleiben lohnt sich bei Frittiertem, Blätterteiggebäck und manchen Snacks, besonders wenn auf der Zutatenliste „teilweise gehärtet“ steht. Steht dort „ungehärtete Fette“ oder ein klar benanntes Pflanzenöl, ist das ein gutes Zeichen. Die kleinen Mengen natürlicher Transfette in Milch und Rindfleisch spielen nach heutigem Wissen eine untergeordnete Rolle.

Gute und schlechte Fette in der Tabelle: Lebensmittel im Überblick

Welche Fette sind gesund? Die Tabelle fasst zusammen, was in einer normalen Küche vorkommt. Die Prozentangaben sind gerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Sorte und Herstellung.

Die Liste der Lebensmittel mit gesunden Fetten ist länger als die mit ungünstigen. Das ist die gute Nachricht: Du musst kaum etwas streichen, sondern vor allem öfter zum Rapsöl, zur Nuss und zum Fisch greifen. Ein Thunfischsteak enthält zwar weniger Fett als Hering oder Makrele, ist aber ein guter Anlass, Fisch öfter auf den Teller zu holen. Wie es saftig bleibt, steht im Beitrag zum Thunfisch-Steak richtig braten.

So setze ich das in meiner Küche um

Theorie ist das eine, der Vorrat im Küchenschrank das andere. Bei mir stehen drei Fette griffbereit: Rapsöl für fast alles, was in die Pfanne kommt, ein gutes Olivenöl für Salat und Gemüse und eine kleine Flasche Leinöl im Kühlschrank. Butter gibt es aufs Brot und zum Backen, Butterschmalz nur, wenn ich Fleisch scharf anbrate.

Auf diese Weise muss ich nicht rechnen. Die Mischung stimmt fast von allein, weil das Standardfett ungesättigt ist und das gesättigte die Ausnahme bleibt. Dazu kommen Nüsse als Snack und Fisch, wenn es sich ergibt.

Warum fettfreie Ernährung keine Lösung ist

Aus der Angst vor Fett ist in den Neunzigern eine ganze Regalreihe Light-Produkte entstanden. Eine fettfreie Ernährung ist aber weder sinnvoll noch auf Dauer machbar. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, der Körper nimmt sie nur mit etwas Fett gut auf. Linolsäure und Alpha-Linolensäure muss er über die Nahrung bekommen. Und Fett trägt Geschmack und hält satt. Fettreduzierte Fertigprodukte gleichen das oft mit Zucker oder Stärke aus, was die Rechnung nicht verbessert.

Was sich wirklich lohnt

Statt Fett zu zählen, lohnt sich ein Blick auf die Quelle. Ein Salat mit Rapsöl-Dressing und Walnüssen ist reich an Fett und trotzdem eine gute Mahlzeit. Ein fettarmer Fruchtjoghurt mit viel Zucker ist es eher nicht. Diese Unterscheidung bringt im Alltag mehr als jede Prozentrechnung.

Fazit: Was ist gesünder, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren sind die bessere Grundlage für deine Ernährung. Das zeigen die Empfehlungen der DGE und der Weltgesundheitsorganisation ebenso wie Übersichtsarbeiten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach ungesättigte Fette aus Raps- und Olivenöl, Omega-3 aus Leinöl, Walnüssen und Fisch und ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6 tun Herz und Gefäßen gut.

Gesättigte Fettsäuren gehören trotzdem dazu. Butter aufs Brot, ein Stück Käse, gelegentlich ein Steak in Butterschmalz: Das passt in eine gesunde Ernährung, solange es nicht die Hauptquelle für Fett ist. Wirklich meiden solltest du nur teilweise gehärtete Fette mit Transfettsäuren.

Die Wirkung der Fette hängt also weniger an einem einzelnen Lebensmittel als an deiner Gewohnheit. Wer das Standardöl in der Küche wechselt, hat schon den größten Teil geschafft.

Häufige Fragen (FAQ)