Wie viel Cardio am Tag ist für die Gesundheit sinnvoll?
Wie viel Cardio am Tag ist gesund? Ich erkläre die WHO-Empfehlungen, den passenden Puls und wie du Ausdauer und Kraft sinnvoll im Alltag kombinierst.
In meinen Kursen fragt mich fast jede neue Gruppe dasselbe: Wie viel Cardio am Tag braucht man eigentlich, damit es dem Herzen etwas bringt? Die Antwort ist entspannter, als viele denken, und sie hängt davon ab, ob es dir um Gesundheit, ums Abnehmen oder um mehr Kondition geht. Hier erkläre ich dir die offiziellen Richtwerte, den passenden Puls und wie Ausdauer und Kraft in eine normale Woche passen.
Wie viel Cardio am Tag? Die offiziellen Empfehlungen für deine Gesundheit
Cardio ist die Kurzform für Herz-Kreislauf-Training, also jede Bewegung, bei der du über längere Zeit schneller atmest und dein Herz kräftiger schlägt: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Treppensteigen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2020 Bewegungsempfehlungen für Erwachsene veröffentlicht, die bis heute der wichtigste Maßstab sind.
Danach sollten Erwachsene pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit moderater Intensität schaffen oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Eine Mischung aus beidem ist genauso gut. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen, die die großen Muskelgruppen kräftigen.
Umgerechnet auf den Tag heißt das: Bei fünf Bewegungstagen reichen 30 bis 60 Minuten moderates Training. Wer sieben Tage verteilt, kommt mit gut 20 bis 45 Minuten aus. Das ist weniger, als viele erwarten, und es zählt auch Bewegung, die nicht nach Sport aussieht. Der zügige Weg zum Bahnhof, das Radfahren zur Arbeit, die Treppe statt des Aufzugs.
Moderat bedeutet: Du kommst etwas außer Atem, kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Hohe Intensität heißt, dass nur noch einzelne Wörter gehen. Ich nutze in meinen Kursen genau diesen Sprechtest, weil er ohne Uhr und ohne Formel funktioniert.
Warum lohnt sich das für ein gesundes Herz? Regelmäßige Ausdauerbewegung senkt nach der Zusammenfassung der WHO das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, und sie wirkt sich günstig auf Schlaf und Stimmung aus. Diese Effekte kommen nicht aus einer einzelnen langen Einheit, sondern aus der Wiederholung über Monate.
Muskelkraft gehört übrigens fest dazu. Wenn du die zwei Krafttage noch nicht abgedeckt hast, findest du einen einfachen Einstieg im Muskelaufbau-Trainingsplan für zuhause.
Ausdauertraining zum Abnehmen: Was die Bewegung leisten kann
Viele fragen mich nicht nach dem Herzen, sondern nach dem Gewicht. Hier muss ich ehrlich sein: Ausdauertraining verbraucht Energie, aber weniger, als Fitnessuhren und Geräte im Studio oft anzeigen. Eine halbe Stunde zügiges Gehen verbraucht je nach Körpergewicht grob 120 bis 200 Kilokalorien. Das ist eine Scheibe Brot mit Käse.
Das American College of Sports Medicine hat in einer Stellungnahme von 2009 zusammengefasst, dass 150 bis 250 Minuten Bewegung pro Woche das Gewicht eher stabil halten oder nur leicht senken. Für eine deutlichere Abnahme nennt die Fachgesellschaft mehr als 250 Minuten pro Woche, und auch das wirkt vor allem zusammen mit einer angepassten Ernährung. Die Frage, wie viel Cardio am Tag zum Abnehmen nötig ist, hat also keine magische Zahl. Bewegung allein bringt wenig, Bewegung plus Essen, das satt macht, bringt mehr.
Was Bewegung beim Abnehmen besonders gut kann: Sie hilft, Muskulatur zu erhalten, verbessert die Blutzuckerregulation und hilft vielen, ein einmal erreichtes Gewicht zu halten. Gerade das Halten ist der schwierigere Teil.
Die sogenannte Fettverbrennungszone ist übrigens ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Zwar verbrennt dein Körper bei langsamem Tempo anteilig mehr Fett als Kohlenhydrate. Für das Gewicht zählt aber der gesamte Energieverbrauch, und der ist bei höherem Tempo in der gleichen Zeit größer. Für Einsteiger bleibt moderates Training trotzdem die bessere Wahl, weil man es länger und öfter durchhält.
Beim Essen helfen mir Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, weil sie lange satt halten. Hülsenfrüchte sind dafür ideal, mehr dazu im Beitrag über pflanzliche Proteinquellen.
Der optimale Puls: So intensiv sollte dein Herz-Kreislauf-Training sein
Der Puls ist das einfachste Maß für die Intensität. Als Grundlage dient die maximale Herzfrequenz. Eine verbreitete Faustformel lautet 220 minus Lebensalter. Für eine 45-Jährige ergibt das 175 Schläge pro Minute. Die Formel ist allerdings nur ein grober Richtwert, die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann bei einzelnen Menschen um 10 bis 20 Schläge davon abweichen. Genauer ist ein Belastungstest bei der Sportmedizin.
Daraus leiten sich typische Trainingsbereiche ab:
| Bereich | Anteil der maximalen Herzfrequenz | Beispiel bei 45 Jahren | So fühlt es sich an |
|---|---|---|---|
| Leicht | 50–60 % | 88–105 Schläge | Lockeres Gehen, Unterhaltung mühelos |
| Moderat (aerober Bereich) | 60–70 % | 105–123 Schläge | Zügiges Gehen, ruhiges Radeln, Sprechen in Sätzen |
| Zügig | 70–80 % | 123–140 Schläge | Lockerer Dauerlauf, Sprechen anstrengend |
| Intensiv | 80–90 % | 140–158 Schläge | Intervalle, nur kurze Wörter möglich |
Der aerobe Bereich, also der Bereich, in dem dein Körper die Energie mit ausreichend Sauerstoff gewinnt, ist das Fundament jedes gesunden Ausdauertrainings. Hier verbessern sich Herz, Gefäße und Ausdauer, ohne dass du dich nach jeder Einheit erholen musst.
Wie hoch darf der Puls beim Sport sein? Für gesunde Erwachsene sind kurze Abschnitte im intensiven Bereich in Ordnung, wenn der Körper daran gewöhnt ist. Für Anfänger und Wiedereinsteiger empfehle ich, die ersten vier bis sechs Wochen fast nur moderat zu trainieren. Beim Joggen heißt das oft: langsamer laufen, als du denkst, oder Gehpausen einbauen. Wenn der Puls beim lockeren Laufen schnell über 80 Prozent steigt, ist das Tempo zu hoch.
Cardio und Krafttraining kombinieren: Die richtige Frequenz pro Woche
Wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche? Die WHO-Empfehlung gibt den Rahmen schon vor: 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauer plus zwei Krafttage. Wie du das verteilst, hängt von deinem Alltag ab. Ich zeige dir zwei Varianten, die sich in meinen Kursen bewährt haben.
Variante für Einsteiger, drei Tage pro Woche:
- Montag: 30 Minuten zügiges Gehen, danach 15 Minuten Kraft mit dem eigenen Körpergewicht
- Mittwoch: 40 Minuten Radfahren oder Schwimmen
- Samstag: 45 Minuten Spaziergang im Wald mit Steigungen, danach 15 Minuten Kraft
Dazu kommen Alltagswege. Damit landest du bei etwa 115 Minuten gezielter Ausdauer, und mit dem täglichen Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen bist du schnell bei 150.
Variante für Fortgeschrittene, fünf Tage pro Woche:
- Zwei Tage je 40 Minuten moderates Ausdauertraining
- Ein Tag 25 Minuten zügiges Laufen mit kurzen intensiven Abschnitten
- Zwei Tage Krafttraining, je 30 bis 40 Minuten
Kann man jeden Tag Cardio machen? Moderates Training wie zügiges Gehen oder ruhiges Radfahren ja, das verträgt der Körper gut. Intensive Einheiten brauchen dagegen 24 bis 48 Stunden Erholung. Wer jeden Tag hart trainiert, wird nicht fitter, sondern müde.
Zur Reihenfolge: Wenn Ausdauer und Kraft am selben Tag stattfinden, mache ich bei Einsteigern zuerst das Krafttraining, weil die Technik bei frischen Muskeln sauberer bleibt. Danach folgt eine lockere Ausdauereinheit. Für die Gesundheit spielt die Reihenfolge aber eine kleinere Rolle als die Regelmäßigkeit.
Praktische Tipps für den Alltag: Radfahren, Schwimmen und Co.
Die beste Ausdauersportart ist die, die du gern machst und die zu deinem Alltag passt. Ich laufe morgens den Waldweg hinter meinem Haus, aber ich kenne viele, die Laufen hassen und mit dem Rad glücklich sind.
- Zügiges Gehen: Der einfachste Einstieg, gelenkschonend und überall möglich. Wenn du nur wenig Zeit hast, verteile es auf zwei oder drei kurze Abschnitte am Tag. Laut WHO zählt jede Bewegung, auch in kurzen Einheiten.
- Radfahren: Schont die Knie und lässt sich gut mit dem Arbeitsweg verbinden. Wer täglich 20 Minuten zur Arbeit radelt, erfüllt die Wochenempfehlung fast schon allein.
- Schwimmen: Trainiert den ganzen Körper und entlastet die Gelenke, gut bei Übergewicht oder Rückenbeschwerden. Plane genug Zeit für Anfahrt und Umziehen ein.
- Joggen: Effektiv, aber für Einsteiger anfangs belastend für Sehnen und Gelenke. Starte mit Wechseln aus zwei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen.
- Treppensteigen: Unterschätzt. Drei Stockwerke zweimal am Tag bringen deinen Puls kurz in den zügigen Bereich.
Ich selbst habe nach einer langen Pause im Winter mit drei Spaziergängen pro Woche angefangen. Nach drei Wochen kamen kurze Laufabschnitte dazu, nach zwei Monaten konnte ich 30 Minuten am Stück locker laufen. Das war kein Programm, nur eine Gewohnheit, die ich mir in den Kalender geschrieben habe.
Vergiss dabei die Erholung nicht. Ausdauertraining verbessert bei vielen Menschen den Schlaf, aber eine intensive Einheit spät am Abend kann das Einschlafen auch erschweren. Wenn dir das bekannt vorkommt, findest du Hilfe in meinem Beitrag über Einschlafprobleme und ruhige Nächte.
Fazit: Jeden Tag ein bisschen schlägt einmal pro Woche viel
Wie viel Cardio am Tag ist also sinnvoll? Für die Gesundheit reichen 20 bis 45 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen, insgesamt 150 bis 300 Minuten pro Woche, dazu zwei Krafttage. Wer abnehmen will, braucht eher mehr Bewegung und vor allem eine passende Ernährung. Der Puls im moderaten Bereich, bei dem du noch in Sätzen sprechen kannst, ist für die meisten der richtige Ausgangspunkt.
Fang klein an, bleib dran und steigere dich erst, wenn sich die Bewegung leicht anfühlt. Nach ein paar Wochen merkst du es an der Treppe.